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Calcio y prevención de osteoporosis

El calcio es el mineral más abundante con que cuenta el cuerpo humano, encontrando alrededor del 99%, en los dientes y los huesos. La cantidad restante se localiza en otros tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros líquidos del cuerpo. El calcio participa en la coagulación de la sangre, las señales nerviosas, la relajación y la contracción muscular, al igual que en la liberación de ciertas hormonas. También es necesario para mantener los latidos del corazón de manera normal. Los niveles apropiados de calcio en cada etapa de la vida pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.

A los niños de edades entre 1 y 2 años tradicionalmente se les recomienda la leche entera; sin embargo, con los problemas de salud y nutrición actuales, el contenido de grasa de los productos lácteos, administrada a los adultos y los niños después de los dos años de edad, es una preocupación.

Dicho consumo de grasa de los productos lácteos se puede reducir fácilmente manteniendo el consumo de calcio adecuado, seleccionando leche descremada y otros productos lácteos bajos en grasa (2% o 1%). El calcio no se encuentra en la ”porción de grasa" de la leche, de tal manera que quitar la grasa no afecta el contenido de calcio. Otros productos lácteos como el yogur y los quesos son excelentes fuentes de calcio y se deben preferir las presentaciones libres o bajas en grasa. Otras fuentes de calcio son las verduras como el brócoli, la col rizada, el salmón y las sardinas enlatadas con huesos blandos. Los mariscos, las almendras, también son fuentes de calcio. Sin embargo, es difícil comer cantidades adecuadas de estos alimentos para lograr una ingestión óptima de calcio.

Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la fuente más significativa. La leche y sus derivados tales como el yogur, el queso, la mantequilla contienen un tipo de calcio que se asimila de una forma más eficiente. En la infancia y la adolescencia la absorción de calcio para la formación de huesos y dientes se ve favorecida por hormonas propias de la etapa de crecimiento y desarrollo; es por eso que alcanzar una salud ósea antes de los 20 años es fundamental para prevenir problemas de descalcificación durante la etapa adulta.

Para los adultos, continuar con el cuidado de huesos y dientes comprende además del consumo de las fuentes de calcio.
Tres recomendaciones a seguir para favorecer la absorción del calcio y prevenir la osteoporosis y otras alteraciones por deficiencia de calcio:

• Acompañar alimentos ricos en calcio, con alimentos ricos en vitamina, por ejemplo: quesadillas de queso fresco y jugo de naranja
• Realizar actividad física habitual incluyendo ejercicios de fuerza: rutinas con ligas o pesas pequeñas
• Exposición adecuada al sol para la síntesis apropiada de vitamina D.